大脑健康故障：睡眠
睡眠影响着我们身心健康的方方面面，但我们对它知之甚少。在 1950 年代，睡眠仍被认为是一种“休眠状态”。谢天谢地，我们现在知道得更多了。
我们清醒时的大部分生活都依赖于睡眠。例如，充足的睡眠与体重减轻、认知能力和心血管健康有关。这就是为什么我们收集了这些关于睡眠的信息，这样您就可以高枕无忧了！什么是睡眠？
简而言之，睡眠是身体的休息周期[2]。但实际上，它远不止于此。
我们分五个阶段睡觉。它们被称为第 1 至第 4 阶段和快速眼动 (REM) 睡眠。您可能会惊讶地发现，我们的大脑在整个晚上的大部分时间都非常活跃。随着我们的睡眠时间越来越长，我们会经历各个阶段，直到 REM 开始，也就是我们做梦的时候。随着我们在各个阶段的进展，我们的大脑产生的 delta 波会减慢，并且睡眠的恢复方面会成倍增加。对于感觉休息，第 3 和第 4 阶段是最重要的。在睡眠的最后阶段，快速眼动，我们进入“最浅”的睡眠，我们的呼吸和心率加快到接近清醒的水平，我们的大脑变得更加活跃。[10][12]
我们为什么要睡觉？
一种假设是，我们白天会感到困倦，因为一种叫做腺苷的化学物质会在我们的血液中积聚。腺苷对神经元和化学神经递质的效率有负面影响。睡眠会分解腺苷，这就是为什么当我们醒来时会感到休息。这也是为什么，当我们没有得到足够的睡眠时，我们会积累睡眠债或腺苷，当我们的系统最终崩溃时，我们会全额偿还。人们可以逐渐习惯于失眠，但在恢复正常的睡眠时间表之前，反应时间、判断力和其他能力不会恢复。 [10]
处于麻醉状态算作睡眠吗？
据说人们在麻醉下（或处于昏迷状态）时正在睡觉。这是不准确的。这些州的人不会像睡觉的人那样产生脑电波模式，事实上他们的脑电波几乎无法检测到。 [10]
为什么生病会让我感到疲倦？
有趣的是，流感和其他疾病会让你昏昏欲睡。这是因为细胞因子（用于免疫系统反应的蛋白质）与影响睡眠的神经元和与睡眠相关的神经递质相互作用。这意味着当您与疾病作斗争时，您的大脑会接收到强大的睡眠信号。细胞因子也存在于身体发炎的区域，这解释了您在受伤后所经历的疲劳。 [10]
我们需要多少睡眠？
随着年龄的增长，我们每晚需要的睡眠越来越少。婴儿需要 16 个小时，青少年应该需要大约 9 或 10 个小时，成年人应该需要 7 到 8 个小时。老年人往往睡得更少。 [10]
为什么我们需要睡眠？
睡眠对我们的生存至关重要。随着睡眠不足的加剧，死亡率急剧上升。没有死亡与睡眠不足直接相关，但我们可以看到，在因睡眠呼吸暂停、失眠或其他睡眠障碍而导致的长期睡眠剥夺的情况下，心脏病、发作和失败、高血压、中风和糖尿病的风险是增加。[4][5]
当腺苷在我们的系统中积累时，我们的正常功能能力就会降低，我们的身体应对压力源的能力也会降低。只要我们昏昏欲睡，我们的判断力、反应时间和其他身体活动（如免疫系统）就会受损。 [4][5]
控制情绪、决策和社交互动的大脑区域在睡眠期间是黑暗的。随着睡眠不足的继续，数学变得越来越难，最终出现幻觉和情绪波动。这些观察表明，日常神经活动的正常运作需要睡眠。开车回家的重点是：每年约有 100,000 起车祸和 1,500 起相关死亡归因于驾驶员疲劳。 [4][5]
创伤性脑损伤如何影响睡眠？
对于患有 TBI 的人来说，睡觉可能是一个更困难的提议。高达 60% 的脑损伤患者终生难以入睡。受折磨的大脑区域与缺乏睡眠相结合，进一步加剧了与损伤相关的行为和认知能力差。大脑控制着使您昏昏欲睡并告诉您何时醒来的化学信使。脑损伤会抑制这些功能，导致入睡困难，然后是创伤后嗜睡症，这是一种人们睡眠时间比正常人长得多的情况。 [13] [14]
TBI 幸存者更常出现多种睡眠状况：不宁腿综合征、磨牙症（夜间磨牙或咬牙）、周期性肢体运动障碍和梦游。 [13][14]
幸运的是，帮助未受伤的大脑睡眠的相同做法也有助于受伤的大脑！我们改善睡眠的技巧在下一节。 _cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_
我们怎样才能睡得更好？
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ 获得更多睡眠并不容易，尤其是在我们忙碌的现代生活方式和全球对咖啡因上瘾的情况下。我们的饮食和药物会影响我们是否感到清醒或昏昏欲睡以及我们的睡眠质量。 [10]知道什么是什么很重要，因此我们为您做了一些跑腿工作，并包含了一些睡眠的最佳实践：
补充剂
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ 最常见的睡眠补充剂是夜间褪黑激素标签，这是我们的大脑在入睡时产生的化学物质，可以让你保持睡眠。这种化学物质的产生通常会在黑暗和不规律的睡眠时间后受到屏幕使用的抑制。医生仍然警告不要过度使用，因为副作用在很大程度上仍然是未知的，而且许多补充剂含有可能在体内积聚的高剂量。 [10][7]
茶
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ 洋甘菊茶是一种常见的睡眠疗法，通常建议在冬季使用。 [1] 研究表明，它可以让您在晚上睡得更好，并有助于白天保持警觉。
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ 并非所有睡眠问题都可以通过药物或“天然”补充剂解决。有时，获得更多睡眠的最佳方法是更加注意您的睡眠习惯：
评估您的睡眠空间： 将您的房间设计为终极睡眠空间。将温度设置在 60 到 67 华氏度之间，使自己远离睡眠干扰噪音和灯光。准备遮光窗帘或睡眠面罩、耳塞或白噪声机器以及风扇、交流电或空气净化器。 [11]
移除科技：关闭、静音并储存您可能会发出声音或光亮的科技。在整个清醒的日子里，我们都会让自己对来自手机和电脑的刺激做出反应。这种无意识的反应在睡眠期间继续。[11][6]
舒适入睡：优质的床垫和舒适的枕头可以起到支撑作用，让一切变得不同。像样的床垫可以使用长达 9 到 10 年，许多人在此之后就睡在上面。确保进行研究并找到适合您的床垫。尽量去除过敏原；保持床上用品清洁。[11]
保持睡眠时间表：您每天的就寝时间和起床时间应该相同，包括周末。我们的身体并没有进化为在两种不同的睡眠时间表之间交替；难怪我们在这些双重生活中难以入睡。保持你的内部时钟规律可以让你更容易入睡和保持睡眠。[11]
制定一个放松的睡前常规：做一个让你觉得放松的活动是有益的，你的大脑可以将睡眠与睡眠联系起来。只需确保您远离明亮的灯光、嘈杂的噪音和使大脑兴奋或压力的活动。 [11]
不要小睡：它可能会让你在短期内感觉更好，但它不会帮助你在就寝时间入睡。 [11]
每日锻炼：越难越好，但有总比没有好。随时锻炼，但不要缩短睡眠时间。锻炼肌肉和进行有氧运动已被证明可以改善睡眠并提高白天的警觉性。每周的有氧运动目标应该是达到 150 分钟的适度运动或 75 分钟的剧烈运动。[3][11]
什么对睡眠不好？
_cc781905-5cde-3194 -bb3b-136bad5cf58d_ 我们在现代日常生活中所做的大部分事情都不利于睡眠。我们每年都在消费新技术、食品和化学品，它们对我们睡眠的影响是事后考虑的，或者是完全未知的。以下是为了获得更好的睡眠而需要避免或适度的事情的简要清单。
咖啡因：咖啡、茶和减肥药等饮料和药物是阻碍睡眠的兴奋剂。 [11]
尼古丁：重度和深夜吸烟者更有可能经历较浅的睡眠和减少的快速眼动睡眠。 [11]
酒精：人们喝睡帽已经很长时间了。然而，你从饮酒中获得的睡眠剥夺了你睡眠的恢复阶段，3 和 4，以及 REM 睡眠。 [11]
刺激性活动：使您的心脏跳动或血液沸腾的活动使您更难入睡。避免玩竞争性视频游戏，甚至避免进行有压力的对话。 [6]
技术成瘾：随着远离设备的时间增加，技术成瘾的人会感到焦虑或压力。这直接干扰睡眠。 [6]
蓝光：我们的身体会产生褪黑激素，这是一种让我们昏昏欲睡的激素。当蓝光随着太阳变暗时，这个过程就开始了。看屏幕会减少这些睡眠化学物质的产生，并可能导致入睡困难。有一些方法可以在晚上过滤掉设备上的蓝光，从而更容易入睡。[6][7]
焦虑：晚上很容易让你的思想失控。我们都去过那里；您无法入睡，因为您无法停止思考那个项目或您不应该发送的文本，或者您在三年级时让自己感到尴尬的一次。这就是为什么我们建议您在头脑清醒时进行正念练习和冥想。 [6]
压力：有时压力在你的生活中无处不在，你不能在晚上放手。压力管理涉及使用多种策略来划分您的生活并获得更健康的睡眠。 [6]
睡眠呼吸暂停：睡眠期间反复阻塞上呼吸道。这会减少或完全阻止气流。每次发生这种情况时，大脑都会醒来以进行补偿，从而导致更浅的睡眠。这可能是由肥胖、扁桃体大、神经肌肉疾病等身体疾病引起的……不胜枚举。如果您有这个问题，请咨询医生，有一些解决方案可以防止气道被阻塞。[8]
既然我们已经了解了睡眠和睡眠卫生，我们就有了改善睡眠所需的工具。 如果您在遵循这些提示后发现自己遇到问题，请寻求医生的建议，因为睡眠太重要了，不容忽视。
让你的睡眠和美梦！
您觉得本指南有帮助吗？你对改善睡眠有什么建议？你要做出哪些改变？ 在下方评论让我们知道！
资料来源：
甘菊茶：
睡眠的定义：
运动和睡眠：
睡眠不足：
不良睡眠技术：
褪黑激素：
睡眠呼吸暂停：
睡眠事实：
睡眠信息：
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[1] http://www.eatthis.com/foods-for-brain/
[2] https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=11243
[3] https://sleepfoundation.org/sleep-topics/the-best-exercises-sleep
[4] http://www.businessinsider.com/how-long-can-you-survive-without-sleep-2013-6
[5] https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss#2
[6] https://www.sleephelp.org/how-technology-affects-sleep/
[7] https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin
[8] https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea
[9] https://health.clevelandclinic.org/22-facts-about-sleep-that-will-surprise-you-infographic/
[10] https://www.sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep/
[11] https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
[12] https://www.sleephelp.org/sleep-stages/
[13] https://www.brainline.org/article/sleep-and-traumatic-brain-injury
[14] https://msktc.org/tbi/factsheets/sleep-and-traumatic-brain-injury